De bästa recepten

Citron kyckling Teriyaki risskål

Citron kyckling Teriyaki risskål

Vill du ha en risskål från din kinesiska favoritrestaurang men kan du inte spara kalorierna? Denna citrusinfunderade kycklingteriyaki-skål smakar som takeout men kommer i under 450 kalorier, och den är klar på mindre än en timme! Du har kyckling, broccolini och ris. Det är en fullständig måltid i en skål. Vad mer kan du be om ?! Gröna bönor och sparris är smarta ersättare för broccolini om du inte hittar den. Toppa med lite Sriracha eller sambal oelek för en smakfylld värmekick. Om du har matrester, spara den kvarvarande sojasåsblandningen och torka av den strax innan du äter den uppvärmda skålen.

Ingredienser

  • 1 kopp långkornigt brunt ris
  • 2 msk sojasås med lägre natrium
  • 1/2 tsk majsstärkelse
  • 2 msk mörkbrunt socker
  • 4 teskedar mirin (söt risvin)
  • 2 tsk färsk citronsaft
  • 3 (6 ounce) skinnfria, benfria kycklingbrösthalvor
  • 1/4 tesked kosher salt
  • 1/4 tesked svartpeppar
  • 2 teskedar rapsolja
  • 1 pund Broccolini, trimmad

Näringsdeklaration

  • Kalorier 429
  • Fett 7,1 g
  • Satfat 1,2 g
  • Natrium 578 mg

Hur man gör det

Värm ugnen till 400 °. Koka brunt ris enligt anvisningarna. Kombinera sojasås och majsstärkelse i en liten kastrull under omrörning med en visp. Tillsätt farinsocker, mirin och citronsaft; koka upp. Koka 1 minut eller tills den är tjock. Strö kyckling med salt och peppar. Värm en stor ugnsfast stekpanna på medelhög värme. Tillsätt rapsolja i pannan; virvla mot kappa. Lägg kyckling till pannan; koka 4 minuter. Sväng; drizzle 1 matsked sojasåsblandning över kyckling. Placera pannan i ugnen; baka vid 400 ° i 8 minuter eller tills det är klart. Placera kyckling på en skärbräda; låt stå 5 minuter. Skär kyckling i skivor. Koka upp en stor kastrull med vatten. Lägg till Broccolini; koka 3 minuter eller tills det är mjukt. Dränera. Lägg 1/2 kopp ris i var och en av 4 skålar; toppa varje servering med 4 uns kyckling och 4 uns Broccolini. Drizzle ca 1 msk återstående sojasåsblandning över varje portion.

Kockens anteckningar

MyRecipes arbetar medLåt oss flytta!, partnerskapet för ett hälsosammare Amerika och USDA: s MyPlate för att ge alla som letar efter hälsosammare alternativ tillgång till en mängd recept som hjälper dem att skapa hälsosamma, läckra tallrikar. För mer information om att skapa en hälsosam tallrik, besök www.choosemyplate.gov.


Titta på videon: Recept: Grillad Teriyaki Kycklingbröst (September 2021).